Vitamin E

Was ist Vitamin E?

Vitamin E, in der Fachsprache auch Tocopherol genannt, kann nur von Pflanzen synthetisiert werden.[54] Wie alle Vitamine ist Vitamin E ein organischer Stoff, aber kein Energieträger. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann als solches im Körper gespeichert werden. 1936 konnte erstmals Vitamin E isoliert werden und 1938 gelang die künstliche Herstellung dieses Vitamins.[55]

Welche Aufgaben hat Vitamin E im menschlichen Körper?

Wenn sich ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff vereinigen, also oxidieren, werden sie zerstört. Vitamin E verhindert, dass dieses geschieht.
Insbesondere der Bestand an ungesättigten Fettsäuren in den Membranen unserer Zellen wird durch das Antioxidans Vitamin E geschützt.
Durch diese Wirkung wird Vitamin E eine Schutzfunktion vor Krankheiten, die Herz und Gefäße betreffen und vor Krebs zugeschrieben.[56]
Gemeinsam mit Vitamin A, Selen und anderen Stoffen stärkt Vitamin E das körpereigene Schutzsystems.[57]
Die Kombination von Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Körperzellen vor Oxidation einschließlich jener Zellteile, die die Erbinformation tragen.[58]

Was passiert, wenn wir nicht genug Vitamin E zu uns nehmen?

Ein Vitamin-E-Mangel tritt in der Regel nur auf, wenn die Verwertungsabläufe und der Transport im Körper gestört sind, z. B. durch Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Gallenblase und der Leber (vgl. Gaßmann, a.a.O., S.64). Mangelsymptome zeigen sich dann im Nervenbereich, z.B. als Empfindungsverlust in den Armen und Beinen. Bei Frühgeborenen können als Folge eines Vitamin-E-Mangels Hirnblutungen entstehen (ebenda).
Ein Mangel an Vitamin E hat negative Folgen für den Stoffwechsel, denn mehr als hundert Enzyme werden von diesem Vitamin beeinflusst.
Dieses wiederum bewirkt eine geringere Vitamin -A- Verfügbarkeit (vgl. ebenda, S. 65).
Ein isolierter Vitamin-E-Mangel ist jedoch selten und konnte bisher bei gesunden Menschen, die sich vielseitig ernähren, nicht beobachtet werden. Beim Erwachsenen kommt es normalerweise gar nicht zu einer gänzlichen Entleerung der Speicher. [59]

Welche Lebensmittel liefern Vitamin E?

In nennenswerten Mengen kommt Vitamin E vor allem in Pflanzenkeimen und -saaten vor und in den daraus gewonnenen Ölen. Hier gelten besonders Weizenkeim-, Baumwollsaat-, und Sonnenblumenöl als gute Vitamin-E-Träger (vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 63). Einen entsprechend hohen Vitamin-E-Gehalt weisen auch die überwiegend ölhaltigen Lebensmittel Mayonnaise und Margarine auf. [60] Allerdings liegt das auch am Anteil von synthetischem Vitamin E, das zur Stabilität zugegeben wird (vgl. Biesalski, a.a.O., S.150).
Nüsse, insbesondere Haselnüsse, und Mandeln enthalten relativ viel Vitamin E (vgl. Wirths, a.a.O., S.37).

Vitamin-E-Gehalt in 100 g essbarer Ware:
Weizenkeimöl215 mg
Sonnenblumenöl56 mg
Baumwollsaatöl38 mg
Haselnüsse26 mg
Mandeln26 mg
Erdnüsse9 mg
Walnüsse6 mg
Margarine 10 mg
Butter2 mg
Eigelb 2 mg [61]

 

 

Wie gut kann der Körper Vitamin E verwerten und spielen andere Stoffe dabei eine Rolle?

Die Verdauung und die Ausnutzung von Vitamin E sind an die Fettverdauung gekoppelt (vgl. Ernährungsbericht, a.a.O., S.206). Außer dem Fett ist eine ausreichende Menge von Gallensäure für die Absorption unerläßlich (vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 63).
Die Ausnutzungsquote liegt im Durchschnitt bei 30 % (ebenda). Dieses resorbierte Vitamin E wird schnell zur Leber transportiert und vor allem in Fettgewebe und Muskulatur gespeichert (vgl. Biesalski, a.a.O., S. 148).
Die Einnahme von Abführmitteln wirkt sich hemmend auf die Vitamin-E-Resorption aus (vgl. DGE, a.a.O., S.97).

Wieviel Vitamin E braucht der Körper?

Allein für den Schutz jener ungesättigten Fettsäuren, aus denen die Oberflächenhäutchen unserer Zellen bestehen, werden etwa 5 mg Vitamin E pro Tag benötigt (vgl. Gaßmann, a.a.O., S.66).
Da Vitamin E eine unerwünschte Reaktion von ungesättigten Fettsäuren mit Sauerstoff verhindert, hängt der zusätzliche Vitamin-E-Bedarf vom individuellen Verzehr an ungesättigten Fettsäuren ab (ebenda). Je mehr ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, desto höher ist der Bedarf an Vitamin E.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:
mw
Säuglingebis 3 Monate33
4 bis unter 12 Monate44
Kinder



1 bis unter 4 Jahre65
4 bis unter 7Jahre88
7 bis unter 10 Jahre 109
10 bis unter 13 Jahre1311
13 bis unter 15 Jahre1412
Jugendliche und Erwachsene15 bis unter 25 Jahre1512
25 bis unter 51 Jahre1412
51 bis unter 65 Jahre1312
65 Jahre und älter 1211
Schwangereab 4. Monat-13
Stillende-17

(D-A-C-H: Referenzwerte, a.a.O., S.87)

Die empfohlene Tagesdosis von beispielsweise 12 mg Vitamin E wird durch folgende Lebensmittel erreicht: 5 ml Weizenkeimöl oder 20 g angereicherte Margarine oder 50 g Haselnüsse oder 100g Keime oder 120g Erdnüsse oder 200g Walnüsse oder 500 g ganzes Korn ( vgl. Biesalski, a.a.O., S.151).

Insbesondere Raucher, die sich durch „oxidativen Stress“ belasten und somit einer größeren Krebsgefahr aussetzen, sollten auf eine reichliche Vitamin-E-Zufuhr achten ( Ernährungsbericht, a.a.O., S.206). Eine Unterversorgung wird derzeit in Deutschland bei nur 2,8 % der Bevölkerung festgestellt (vgl. Gaßmann, a.a.O., S.66).
200 mg Alpha-Tocopherol-Äquivalente pro Tag gelten als obere Zufuhrmenge, ohne dass unerwünschte Wirkungen auftreten (vgl. Referenzwerte, a.a.O., S.92).

 

Wie kann man durch die tägliche Ernährung die Vitamin-E-Versorgung sicherstellen?

Allgemein gilt, dass Fette und Öle sparsam verwendet werden sollen und dass die Auswahl der richtigen Fettsorten entscheidend für die Qualität der Ernährung ist.[62] Erfolgt die Fettzufuhr hauptsächlich durch Pflanzenfette, wird dem Körper neben wertvollen ungesättigten Fettsäuren auch Vitamin E geliefert (ebenda). Es ist deshalb z. B. empfehlenswert, das in Deutschland noch weitgehend übliche Sahnedressing zu Salaten durch ein Dressing zu ersetzen, welches auf der Basis von hochwertigen Ölen hergestellt wurde. Während Sahne nämlich nur 0,3 mg Vitamin E / 100 ml enthält, liefert z.B. Sonnenblumenöl mehr als das Hundertfache, nämlich 55 mg / 100 ml (vgl. Wirths, a.a.O., S. 17 und 21).
Auch beim Braten sollte man auf tierische Fette und vitaminarmes Kokosfett verzichten und auf Öle zurückgreifen. Hier ist jedoch zu beachten, dass sich kaltgepresste Öle nicht zum Braten eignen, da sich bei höheren Temperaturen der Geschmack negativ verändert.
Raffinierte Fette kann man stärker erhitzen, sie eignen sich also zum Braten.
Die Möglichkeiten des Einsatzes sind vielfältig. Eierkuchen, Bratkartoffeln, Spiegeleier u.s.w. können mit wenig Öl zubereitet werden. Dabei bietet sich das geschmacklich neutrale, kostengünstige, gut haltbare und Vitamin E reiche Sonnenblumenöl an.
Bei den praktischen Tipps darf ein Hinweis auf die Vitamin E schonende Lagerung nicht fehlen: Die Pflanzenöle sollten entweder in einem lichtundurchlässigen Behältnis, z.B. aus Metall oder dunklem Glas, oder bei durchsichtigen Plastik- und Glasflaschen, in einem dunklen Schrank gelagert werden. Vitamin E ist nämlich nicht UV beständig und der Einfluss von Tageslicht bewirkt eine langsame dunkle Verfärbung (vgl. Elmadfa, a.a.O., S. 229). Außerdem ist dieses Vitamin empfindlich gegenüber Sauerstoff. Behältnisse sollten deshalb stets verschlossen gelagert werden (vgl. ebenda).