Eisen

Was ist Eisen ?

Von allen Spurenelementen wurde Eisen als erstes entdeckt und im Lauf der Zeit am gründlichsten untersucht. [71]
Eisen ist ein Metall. Sein chemisches Zeichen ist Fe, denn auf lateinisch heißt Eisen Ferrum. Mit knapp 5% ist Eisen das vierthäufigste Element der Erdrinde. [72] Im Vergleich zu anderen Metallionen zeichnet sich Eisen dadurch aus, dass es mit neutralen Molekülen wie Sauerstoff reagieren kann.
Meistens kommt Eisen in Lebensmitteln nicht in freier Form vor, sondern ist häufig an Proteine und Säuren gebunden (vgl. Heseker, a.a.O., S.455).

Welche Aufgaben hat Eisen im menschlichen Körper?

Für uns Menschen ist Eisen ein essentieller metallischer Nährstoff, den wir also lebensnotwendig brauchen. Mit Ausnahme einiger Bakterienarten ist es auch für alle anderen lebenden Organismen ein dringend benötigter Nahrungsbestandteil (vgl. ebenda).
Da Eisen mit Sauerstoff reagieren kann, benötigt es unser Körper zum Aufbau jenes Stoffes, der den Sauerstoff von der Lunge bis in die entlegensten Zellen unseres Körpers transportiert. Das ist der im Knochenmark gebildete Farbstoff der roten Blutkörperchen, das Hämoglobin (ebenda, S. 456). Ohne Eisen bekämen unsere Körperzellen keinen Sauerstoff. Entsprechend diesem wichtigen Auftrag befinden sich gut 2/3 unseres Eisenbestandes in der „aktiven Arbeitsphase“ der roten Blutkörperchen. [73] Ein weiterer Teil des Eisens hat seinen Platz in den Muskelzellen, da unsere Muskelarbeit stark vom Sauerstoff abhängig ist. Transport und Speicherung von Sauerstoff gehören somit zu den lebenswichtigen Aufgaben des Eisens (vgl. ebenda S. 222).
Außerdem benötigen wir Eisen für den Aufbau von Enzymen. Das restliche Eisen wird in relativ kleinen Mengen in den Organen Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert (ebenda).

Was passiert, wenn wir nicht genug Eisen zu uns nehmen?

Fühlt man sich dauerhaft müde und erschöpft, obwohl man genug geschlafen hat, so könnte das bereits ein Hinweis auf Eisenmangel sein. Kommen zu diesem allgemeinen Gefühl der Abgeschlagenheit noch zusätzliche Anzeichen, wie verringerte Widerstandskraft gegen Infektionen und bei Kindern außerdem noch Appetitlosigkeit hinzu, liegt der Verdacht auf Eisenmangel am nächsten (vgl. Elmadfa, a.a.O., S.199).
Eisenmangel führt zu einer sogenannten Blutarmut, d.h. dass der Farbstoff der roten Blutkörperchen und die roten Blutkörperchen selbst im Blut vermindert sind. Der Arzt spricht dann von einer Anämie. Bereits seit 1832 weiß man, dass das Blut von Anämikern einen niedrigen Eisengehalt aufweist (vgl. ebenda, S. 196). Charakteristisch für das Krankheitsbild sind deformierte Nägel, Risse in den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut und der Speiseröhre. Die Betroffenen sind oft blass, reizbar und nervös. Schwere Anämien können bei Kindern zu geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen führen (vgl. Heseker, a.a.O., S. 456).

Welche Lebensmittel liefern Eisen?

Fast alle Lebensmitteln liefern uns Eisen, aber meistens nur in ganz geringen Mengen (vgl. Biesalski, a.a.O., S. 224). Der Eisengehalt in Obst-und Milchprodukten ist für unsere Ernährung fast bedeutungslos, während einige Gemüsearten und Getreidesorten gute Eisenlieferanten sein können (vgl. ebenda). Unter den Getreidearten ist der Hafer hervorzuheben. Von den in Deutschland angebauten Getreidearten hat er den höchsten Eisenanteil. Hundert Gramm Haferflocken liefern 4,6 mg Eisen. [74]
Die Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Erbsen sind gute Eisenlieferanten, in geringerem Maß auch Petersilie und Spinat (vgl. ebenda).
Aus dem tierischen Bereich liefern uns Fleisch, insbesondere Leber und Wurst, vor allem Blutwurst, größere Eisenmengen (vgl. ebenda).

Wie gut kann der Körper Eisen ausnutzen und spielen andere Stoffe dabei eine Rolle?

Maßgebend für die Eisenversorgung des Körpers ist nicht nur die zugeführte Menge dieses Stoffes, sondern seine Verwertbarkeit. Grundsätzlich ist diese aus tierischen Lebensmitteln größer als aus pflanzlichen. Eisen aus Pflanzen ist nur zu 1 - 4% ausnutzbar, während die Rate von tierischem Eisen bei 5 - 12% liegt (vgl. Elmadfa, a.a.O., S. 198).
Die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist stark abhängig von anderen Nahrungsinhaltsstoffen. Besonders die Anwesenheit von Vitamin C und anderen organischen Säuren begünstigt die Eisenausnutzung aus Pflanzen (vgl. ebenda). „Werden tierische und pflanzliche Lebensmittel kombiniert verzehrt, verdoppelt sich die Ausnutzung des pflanzlichen Eisens“ ( Elmadfa, a.a.O., S.198 ).
Hinderlich für die Eisenausnutzung sind Phytin, Phosphate, zuviel Calcium, Salizylate und Sojaprotein (vgl. Heseker, a.a.O., S. 455).
Für die Höhe der Eisenverwertung ist die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit entscheidend, so dass die Angabe der Eisengehalte in einzelnen Nahrungsmitteln nicht so aussagekräftig ist (vgl. Elmadfa, a.a.O., S.198).

Wieviel Eisen braucht der Körper?

Unter den Mineralstoffen zählt Eisen zu den Spurenelementen, von denen wir nur relativ geringe Mengen benötigen. Entsprechend gering ist der Eisengehalt in unserem Körper: 2 bis 4 Gramm, bzw. 30 bis 40 mg Eisen pro Kilogramm Körpergewicht (vgl Heseker, a.a.O., S. 456).
Täglich verliert der Körper etwa 1 mg Eisen. Bei einer durchschnittlichen Absorptionsrate von 10% ist also die Zufuhr von 10 mg Eisen erforderlich, um die täglichen Eisenverluste zu ersetzen (vgl. Heseker, a.a.O., S. 458).
Mit dem Einsetzen der Periode bis zur Menopause haben Mädchen und Frauen einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso wie Schwangere, Stillende, Jugendliche im Wachstumsalter, Patienten mit Blutverlusten und Blutspender (vgl. ebenda).

Empfohlene tägliche Eisenzufuhr:

mw
Kinder7 bis unter 10 Jahre 10 mg10 mg
Kinder und Jugendliche10 bis unter 19 Jahre12 mg15 mg
Erwachsene19 bis unter 65 Jahre10 mg 15 mg
65 Jahre und älter10 mg10 mg
Schwangere-30 mg
Stillende -20 mg
(Heseker, a.a.O., S. 457)

Der Versorgungszustand mit Nahrungseisen hat sich im Gegensatz zu früher verbessert. Eine Eisenmangelanämie wird heute nur noch bei weniger als 1% der erwachsenen Bevölkerung diagnostiziert (vgl. Heseker, a.a.O., S.456).

Durch hohe Eisenaufnahme, auch aus tierischen Lebensmitteln, und gute Vitamin-C-Versorgung ist die Eisenversorgung der Bevölkerung weitgehend gesichert. Hinzu kommt eine durchschnittlich geringe Anzahl von Schwangerschaften und oftmals verringerte Blutverluste während der Regelblutungen aufgrund der Einnahme von oralen Verhütungsmitteln.
Bei Kindern bis zu zehn Jahren ist eine ausreichende Eisenaufnahme zu verzeichnen. Während die 10- bis 18-jährigen Jungen genügend Eisen zu sich nehmen, deckt die Eisenaufnahme der Mädchen dieses Alters den Bedarf nur zu 71 bis 73 %. [75] Ihr physiologisch bedingter, erhöhter Eisenbedarf ist nicht ausreichend gedeckt (vgl. ebenda, S. 51).
Insbesondere bei jungen Frauen, die über einen längeren Zeitraum energiereduzierte Diäten einhalten, bei Patienten mit einer zu geringen Magensäureproduktion und Patienten mit chronischen Blutverlusten ist die Eisenversorgung auch heute noch gefährdet (vgl. Heseker, a.a.O., S. 458).

Wie kann man durch die tägliche Ernährung die Eisenversorgung sicherstellen?

Beim Verzehr von Getreideprodukten ist auf den Ausmahlungsgrad zu achten. Der Eisengehalt sinkt bei der Verarbeitung zu Weißmehl um mehr als 1/3. Vollkornprodukte sind folglich zu bevorzugen (vgl. Biesalski, a.a.O., S. 224).
Da Vitamin C die Ausnutzbarkeit von pflanzlichem Eisen verbessert, ist hin und wieder ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten zu empfehlen sowie Dressings mit Zitronensaft und Frischobstnachtisch..[76]
Schwarzer Tee sollte nicht zu den Mahlzeiten getrunken werden, denn dadurch vermindert sich die Eisenresorption. Die Gerbsäure des Tees bindet das Eisen und bildet einen nicht aufnahmefähigen Komplex (vgl. Elmadfa, a.a.O., S. 198).
Milch vermindert die Ausnutzung von Eisen aus den Mahlzeiten. Deshalb ist an manchen Tagen beim Mittagessen ein milchfreies Dessert sinnvoll (vgl. Forschungsinstitut für Kinderernährung, a.a.O, S. 16).
Obwohl Innereien gute Eisenlieferanten sind, sind sie für die Kinderernährung nicht empfehlenswert, da sie Schadstoffe enthalten. Leber enthält überdies zu hohe Konzentrationen von Vitamin A ( vgl. ebenda, S. 17).