Calcium

Calcium, in der Fachsprache auch Kalcium geschrieben, ist ein Mineralstoff mit dem chemischen Symbol Ca. Wie alle Mineralstoffe ist Calcium anorganisch, d.h. es ist ein Element ohne Kohlenstoff. Calcium liefert keine Energie. Unser Körper ist auf diesen Nährstoff angewiesen, er ist also essentiell.

Welche Aufgaben hat Calcium in unserem Körper?

Calciu ist, gemeinsam mit anderen Mineralien, ein äußerst wichtiger Baustoff für die „harten Gewebe“, für Knochen und Zähne.[77] Ohne diesen Stoff hätten Knochen keine Festigkeit und könnten ihre Stützfunktion nicht ausüben. Calcium ist als „wichtigste mineralische Komponente“ zu 99% in Knochen und Zähnen gebunden.[78] In der Körpermasse eines erwachsenen Menschen ist etwa 1 kg Calcium enthalten, womit es unter allen Mineralstoffen mengenmäßig weit an der Spitze steht.[79]
Das ganze Leben hindurch findet im Körper ein ständiger Auf- und Abbau von Geweben statt, selbst harte Knochen sind diesen Prozessen unterworfen. Calcium spielt dabei eine wesentliche Rolle, besonders bei jungen Menschen, wenn zusätzlich zum Wachstum die Knochen noch stabiler werden müssen. Dieses geschieht auch dann noch, wenn Jugendliche körperlich schon ausgewachsen sind, bis zu einem Alter von etwa 25 - 35 Jahren. Bis dahin sollte man aufgrund einer langjährigen ausreichenden Calciumzufuhr die „individuell höchstmögliche Knochenmasse“ erreicht haben, die „peak bone mass“ ( Gaßmann, a.a.O.). Das Erreichen dieses Punktes und eine weiterhin gute Calciumversorgung gewährleisten u.a. eine lebenslange Knochengesundheit. Etwa ab dem 40. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau.
Insofern kann man das Skelettsystem mit einem Bankkonto vergleichen: In den ersten drei Lebensjahrzehnten muss man kräftig einzahlen und ein dickes Guthabenpolster sammeln, später dann kann man von dem Konto abheben, wobei jeder versuchen sollte, diese Menge durch ausreichende Calciumversorgung so gering wie möglich zu halten. [80]
Obgleich Calcium hauptsächlich in den Knochen und Zähnen gebunden ist, erfüllt auch der kleine verbleibende Calciumbestand in Flüssigkeiten und Organen unseres Körpers lebenswichtige Aufgaben.
Calcium ist mitverantwortlich für die Erregbarkeit von Nerven, für die Durchlässigkeit der Zellmembranen und für die Aktivitäten unserer Muskeln ( vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 301).

Was passiert, wenn wir nicht genug Calcium zu uns nehmen?

Bei einer mangelhaften Versorgung mit Calcium durch die Ernährung holt sich der Körper das Calcium, das er für den Stoffwechsel benötigt, aus den Knochen. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, besteht ein erhebliches Risiko für Knochenbrüche und -verformungen. Eine zu geringe Calciumzufuhr begünstigt u.a. die Entstehung von Osteoporose. (vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 300, 301), einer Krankheit, bei der das feste Knochengewebe schwindet und die Markräume zunehmen.
Ohne Calcium könnte unser Blut nicht gerinnen, wir würden also schon an kleinen Verletzungen verbluten.
Zu wenig Calcium in Nerven- und Muskelzellen führt dort zu einer allgemeinen Übererregbarkeit. Die Folge können Muskelkrämpfe und sogar Herz-Rhythmus-Störungen sein, da Calcium auch die Kontraktionen des Herzmuskels steuert (vgl. AID, a.a.O., S.4).

Welche Lebensmittel liefern Calcium?

Von allen Lebensmitteln, die zur Deckung des Calciumbedarfs dienen können, sind Milch und Milchprodukte die wichtigsten. Milch, Dickmilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch haben etwa vergleichbare Calciumgehalte, nämlich zwischen 110 - 140 mg / 100 g. [81]
Bei Käse gilt die Faustregel, dass Hart- und Schnittkäse mehr Calcium liefern als Weichkäse, z. B. hat Emmentaler Käse einen Calciumgehalt von 960 mg / 100 g, während Camembert 570 mg / 100 g aufweist. Einen beachtlich hohen Calciumgehalt hat Parmesankäse mit 1230 mg /100g. Wer zum Nachtisch Pudding isst, führt seinem Körper 100 mg Calcium je 100 g Pudding zu. Eiscreme liefert sogar 140 mg Calcium pro 100 g (vgl. ebenda).

Nicht nur Produkte aus dem tierischen Bereich liefern uns das lebenswichtige Calcium, sondern auch zumeist grüne Lebensmittel pflanzlicher Herkunft. Grünkohl, Fenchel, Broccoli und Porree (Lauch) sind Calciumhaltige Gemüse. Auch die Küchenkräuter Petersilie, Gartenkresse und Schnittlauch haben einen hohen Calciumgehalt, tragen aber wegen der geringen Mengen nicht wesentlich zur Deckung des Bedarfs bei. Überhaupt dürfte eine befriedigende Versorgung allein aus rein pflanzlicher Ernährung kaum möglich sein (vgl. AID, a.a.O., S.16).

Der Calciumgehalt von Mineralwasser schwankt je nach Standort der Quelle beachtlich.
Die Werte spannen sich von 10mg Calcium/l bis zu beachtlichen Werten von über 650 mg/ l. Wenngleich Milch und Milchprodukte nach wie vor die besten Calciumquellen sind, haben die calciumreichen Mineralwässer zunehmend an Bedeutung gewonnen (vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 302).
Wie gut kann der Körper Calcium verwerten und welche anderen Stoffe spielen dabei eine Rolle?
Die Ausnutzung des Mineralstoffs Calcium ist abhängig von unterschiedlichen körperlichen Aufgaben. In Zeiten, in denen ein hoher Bedarf durch das Wachstum besteht, kann der Körper Calcium wesentlich besser verwerten als im fortgeschrittenen Alter. So können Säuglinge und Kinder 75%, Erwachsene jedoch nur noch 20 - 40 % der zugeführten Calciummenge durch die Darmwand ins Blut aufnehmen (vgl. Gaßmann, a.a.O., S. 301).
Besondere Aufmerksamkeit wird in der angewandten Ernährungswissenschaft der Frage geschenkt, inwieweit andere Nahrungsbestandteile den Ausnutzungsgrad (Bioverfügbarkeit) von Calcium beeinflussen können. [82]

Zu den Stoffen, die die Aufnahme von Calcium fördern, ja sogar erst ermöglichen, gehört Vitamin D. Es sorgt im Blut dafür, daß eine normale Calciumkonzentration aufrecht erhalten wird und verbessert die Calciumaufnahme im Dünndarm. Der gesamte Calciumtransport im Körper ist von Vitamin D abhängig. [83]
Weiterhin wird die Calciumaufnahme durch Milchzucker verbessert (vgl. AID, a.a.O., S. 10).Calcium wird vom Körper nicht so gut verwertet, wenn übermäßig viel Phosphat aufgenommen wird (z. B. in Cola, Wurst).Oxalsäure (z. B. in Spinat, Rhabarber, roten Beeten) bindet das Calcium so, dass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht (ebenda).
Calcium wird auch bei zu großer Proteinzufuhr, zu viel Speisesalz, reichlichem Kaffeekonsum, regelmäßigem Alkoholgenuss und bei der Einnahme bestimmter Medikamente nicht optimal verwertet und vermehrt mit dem Harn ausgeschieden (vgl. Gaßmann, Calcium, a.a.O., S. 301).

Wieviel Calcium braucht der Körper?

 

Empfohlene Zufuhr:
mg Calcium / Tag
Säuglingebis unter 4 Monate220 (Schätzwert)
4 bis unter 12 Monate400 (Schätzwert)
Kinder und Jugendliche1 bis unter 4 Jahre600
4 bis unter 7 Jahre700
7 bis unter 10 Jahre900
10 bis unter 13 Jahre1100
13 bis unter 19 Jahre 1200
Erwachseneab 19 Jahre1000

D-A-C-H: Referenzwerte, a.a.O., S. 159

Auch für Schwangere und Stillende wird nicht mehr als 1000 mg Calcium / Tag empfohlen, es sei denn, sie sind noch sehr jung. Schwangere und Stillenden unter 19 Jahre sollten 1200 mg Calcium / Tag zuführen (vgl. ebenda).

Gemessen an diesen Werten ist der Versorgungszustand in bezug auf Calcium in der deutschen Bevölkerung „nicht zufriedenstellend“, weder bei Erwachsenen, noch bei Kindern und Jugendlichen (Gaßmann, Calcium, a.a.O., S. 302).
Wie kann man durch die tägliche Ernährung die Calciumversorgung sicherstellen?

Als grobe Faustregel kann gelten, dass man mit einem Liter Milch (1200 mg Calcium) selbst den hohen Bedarf bei Jugendlichen decken kann (vgl. Wirths, a.a.O., S. 17). Schon beim Frühstück sollte die Hälfte der täglichen Milchration aufgenommen werden.[84] Nun ist der Verzehr von täglich einem Liter Milch längst nicht Jedermanns Sache und man sollte versuchen, die Calciumaufnahme, so wie die übrige Ernährung, möglichst vielseitig zu gestalten. Wird pure Milch nicht gerne getrunken, kann man auch auf Fruchtmilch oder Kakao ausweichen. Letzterer wird in der Regel auch von Kindern gerne getrunken (vgl. AID: Calcium, a.a.O., S.44). 100 ml Milch entsprechen vom Calciumgehalt 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse. Wenngleich Magermilch ebenso zur Calciumversorgung beiträgt wie Vollmilch, ist doch von ihrem Verzehr abzuraten, da sie zu wenig Vitamin A und D enthält. Bei fettreduzierter Milch ist hingegen der Nährstoffreichtum auch bei relativer Energiearmut noch erhalten, so dass diese insbesondere für figurbewusste und ältere Menschen sehr empfehlenswert ist (vgl. AID, Calcium, a.a.O., S. 14).
Bei Kindern und Jugendlichen sind Spaghetti sehr beliebt. Bestreut man sie mit dem besonders calciumreichen Parmesankäse, kann man schon wesentlich zur täglichen Versorgung beitragen. Mit drei Esslöffeln (30g) könnte man schon ein Drittel des Tagesbedarfs decken.
Ebenso hilfreich sind mit Käse überbackene Gerichte, durch die man gut Fleischmahlzeiten ersetzen kann.
Da die Wärmebehandlung der Milch keinen Einfluss auf den Calciumgehalt der Speisen hat (vgl. AID: Calcium, a.a.O., S. 14), sind auch Kartoffelbrei und als Dessert Pudding wertvolle Lieferanten dieses Mineralstoffs (vgl. Wirths, a.a.O., S. 19).
Selbst eine Portion Eiscreme erfüllt diesen Zweck, sollte aber wegen des hohen Fett- und Zuckergehalts nicht als wesentliche Calciumquelle dienen, sondern nur gelegentlich gegessen werden : Eine Portion à 150 g enthält 210 mg Calcium (vgl. AID: Calcium, a.a.O., S.17).
Fruchtjoghurt, der einen vergleichbaren Calciumgehalt wie Milch hat, ist oft zu süß und kann mit Naturjoghurt im Verhältnis 1:1 vermischt werden.
Beim Kauf von Mineralwasser sollte neben einem möglichst hohen Calciumgehalt, bis 650mg pro Liter, auch ein möglichst niedriger Natriumgehalt von unter 5oo mg/ l berücksichtigt werden (vgl. ebenda, S. 16).

Durch folgende Zusammenstellungen kann man z.B. die täglich empfohlene Calciummenge von 1000 mg erreichen:

  • 1 Becher Joghurt (150 g ) und 1 Glas Milch (200 ml) und 1 Scheibe Emmentaler (40 g) und eine Portion Eiscreme (150 g).
  • 1/4 l Milch und 2 Scheiben Gouda (60 g) und zwei Scheiben Vollkornbrot a 50 g und 200 g Broccoli ( Aid: Calcium, a.a.O., S. 17).

Salate, die mit einem Dressing auf Joghurtbasis mit Kräutern gereicht werden, können ebenfalls einen Teil zur Calciumversorgung beitragen.
„Aus praktischer Sicht ist eine Verteilung der Calciumzufuhr über den Tag sinnvoll. Insbesondere sollte eine calciumreiche Spätmahlzeit eingenommen werden, da hierdurch die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden können“ ( Zittermann, a.a.O., S. 53).